Най-добрите упражнения за укрепване на бедрата

Всеки съвременна жена, независимо от заетостта на работа и домакинската работа, обаче, искам да остана тънък и се забавлява в огледалото. Но понякога заседнал начин на живот, стрес и кифли с чай, а вечер да повлияе неблагоприятно нашата фигура. И едно от първите места, където ние се установяват така излишни килограми – е седалището. Затова днес ви представяме комплекс най-ефективните упражнения за укрепване на задните части у дома и фитнес зали.
Най-добрите упражнения за укрепване на бедрата

клекове – Научете се да направи правилното нещо най-класически и добре познати упражнения, за да се втвърдят бедрата

Тези прости упражнения като коремни преси също трябва да бъде в състояние да изпълнява компетентно, за да не се навреди.

  • клякам позиция polusidja

    Как се извършва: Поставете краката си така, че те са на една и съща ширина на раменете и бавно спуснете се надолу. Но не и до края. Задръжте polusidja позиция и да се върнете обратно към първоначалната си изправено положение. Сложете вашето тегло върху петите. Имайте предвид също така, че ние да се понижат по издишайте и вдишайте във възход. Не забравяйте да се следват дъха. Така бавно седна 5 пъти. На следващо място, още по-динамично и добре, но бързо се повтаря клякам 10 пъти. И най-накрая, направете 10 коремни преси в половин седнало положение, без да ставате и вземане на пружиниращ движение.

  • клек в широка позиция

    Как се извършва: Изправи се и стойка с краката широки. Чорапи трябва да изглежда далеч от всяка страна. Като първа подход, бавно долната половина-седнало положение, като се уверите, че колене ще бъде максимално, подредени в различни посоки. Повторете клякам в бавни режим 5 пъти, а след това са 10 пъти по-бързо и полу-седнало положение, седни, също 10 пъти.

  • тумбести “събрани крака”, което дава максималното натоварване върху задните части

    Как се извършва: Застанете с краката си здраво единни и затворени колене. Ръцете остават на колана. Точно както и в предишните подходи към дъх бавно клякам, и докато издишате, върнете се в изправено положение. Бавно се повтаря 5 пъти. След това бързо да се повтаря клякам 10 пъти. Относно времето за 10-ти, оставайки в позицията на половин заседание, изпънете ръцете си напред и да направи 10 “Пролет”. Не забравяйте да се следват, какво би колене бяха притиснати един към друг.

След завършване на този комплекс мускулите опънати, краката последователно отдръпват, а след това пред него. За яснота, тези упражнения за задните части гледат видеоклипа, който ще направи всичко възможно правилно.

Видео: Упражнения за бедрата – клякам

Lunges – един от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на бедрата и краката

Lunges – това не е сложно упражнение за затягане задните части, които лесно можете да направите в къщи.

  • напади напред

    Как се извършва: Вземете широка стъпка левия крак напред, отпадане в същото време на дясното коляно. Останете в това положение за няколко секунди и след това се върнете към първоначалния си. Погрижете се, че коляното не излиза над полите, и това беше строго перпендикулярно. Не забравяйте, че на гърба трябва да се изправи. Същото се повтаря с десния крак. Алтернативно промяна на крака, се хвърли напред 10 пъти.

  • Lunges преди

    Как се извършва: стоят изправени, краката, взети заедно. Сега да се върнем назад с един крак, доколкото е възможно и да го сложи на коляното си. Назад към изправено положение и повторете същото с другия крак. Не забравяйте да държиш под око на колене и обратно. Това упражнение ще трябва да направите 10 пъти, като се редуват право и левия крак.

Видео: Как да си направим атаки

златистата – много ефективни упражнения за момичетата да се стягат задните части, и се отървете от целулита в домашни условия

  • златистата към

    Как се извършва: Махи настрана Тя може да се комбинира с други домакинска работа у дома – например, да играе с детето на пода или kormleniemLyagte на пода от дясната страна, така че на гърба е прав. Обърнете главата си и вдигнете левия си крак толкова високо, колкото можете. Правете така, докато усетите напрежението в мускулите на крака и бедрата. В идеалния случай трябва да повторите упражнението 20 пъти. Направете същото, като се обърнете от другата страна. Вижте как правилно да изпълните това упражнение, за да укрепите задните части, които можете да видите във видеоклипа.

Видео: Махи към

  • златистата обратно за укрепване на мускулите на задните части

    Как се извършва: Легнете на пода и се направи акцент лежи на лакти. Дясното прегъване на крака в коляното и съсредоточаване върху него. С левия си крак, върнете се възможно най-високо. Повторете 10 пъти. Направете същото упражнение 10 пъти с другия крак.

Видео: Махи преди

също така да засили ефекта от прилагането на прости, но ефективни упражнения можете да помогнете гири или всяка претегляне.

наклон претегляне за стягане бедрата

Как се извършва: Той е много ефективен и лесен упражнение за лифта на задните части може да се извършва у дома, само с подробности за гира или две пластмасови бутилки, пълни с вода. Станете изправени и огънете гърба. Наклонете напред с прав гръб и дланите с дъмбели се простират до пръстите на краката. Направете три подхода 20 пъти всяка. Останалата част от упражненията трябва да бъде не повече от 20 секунди.

И накрая – Бих искала да ви разкажа за един от най-ефективните упражнения за задните части, които могат да бъдат направени в домашни условия. Това е малко като позната атака, но има по-изразена динамика и разнообразие.

Сложните атаки обратно да се отървете от “бричове” и укрепване на мускулите на задните части

Как се извършва: лежеше на постелка на пода или одеало. Застанете на едно коляно и акцентирайте върху ръцете си. Вдигнете втория крак успоредно на пода и започнете да го огъвате интензивно в коляното. Освен това потънете в лактите, повдигнете крака под ъгъл от 90 градуса и го изправете. Започнете да я огъвате и да я изправите напълно, както е показано във видеоклипа. В следващата фаза повдигнете и спускате вече прав крак, без да го огъвате в коляното. След това изтеглете пръста си възможно най-високо и направете пружиниращо движение, без да спускате крака си на пода. Всяка фаза от това упражнение трябва да бъде направена 10 пъти от всеки крак. Препоръчваме ви да се запознаете с видеоклипа за по-подробно изучаване на движенията.

Видео: Упражнения за бедрата и бедрата

Не забравяйте, че ако не се мързеливи и правя тези упражнения редовно, а след това задните си части винаги да се затегне и краката тънък и красив .

Leave a Reply