6 най-добри начини да се отървете от мускулната болка след спортни натоварвания

След тренировка имате ли мускулни болки? Така, както се казва, сте се опитали усилено! Но сериозно, мускулната болка, която се появява на 1-2 дни след класа, е съвсем нормална. Мускулите работят, така че трябва да са болни. Въпреки това, когато болката причинява значителен дискомфорт, е необходимо да се потърси по-точна причина за нея. Как да премахнете болката и да се предпазите от нея в бъдеще?

съдържание на статията:

  • Причини за болки в мускулите
  • 6-добрият изричното начин да се отървете от болка в мускулите
  • Как да избегнете болки в мускулите

причинява болка в мускулите след тренировка

Теории за появата на мускулна болка са много. Ние подчертаваме основните:

  • Действие на млечна киселина. Доста бързо се натрупва в мускулните клетки, това е определен страничен продукт от процесите на физиологията. Когато напусне тялото, има неудобни усещания, а когато упражнението се повтаря, тази киселина става все повече и повече. Излужването на това вещество с кръв протича в рамките на 24 часа и натрупването му в мускулите по време на тренировка е абсолютно безопасно.
  • Забавена болка. Смята се, че мускулната болка “покрива” само на 2-3-ия ден от класовете. Причината е в микротраума на мускулните влакна. Няма от какво да се страхуват от: мускулна травма предизвиква тялото да активира защитните сили на организма и повишаване на секрецията на хормони бързо да се отървем от токсините и възстановяване мускулни увреждания. След 3-4 тренировки, болката започва да намалява. Препоръчва се постоянно да се променя натоварването и интензивността на класовете.
  • Повишена реактивност на мускулите. Този случай се причинява от обостряне на чувствителността на нервните окончания поради тежки натоварвания на мускулите поради промяна в биологичното равновесие на течността и солта. Това е дисбаланс. В допълнение към болката тази причина може да доведе до спазми на мускулите на телетата. За профилактика се препоръчва да се простира “преди и след”, както и да се компенсира дефицитът на флуид в процеса на обучение.
  • 6 най-добри начини да се отървете от мускулната болка след спортни натоварвания

    • Претрениране. При постоянна чувство на слабост в мускулите, силна болка и загуба на сила безопасно можем да направим извода, за унищожаването на неговия организъм – вие пресилвам. От гледна точка на биохимията, това се дължи на азотен дисбаланс или загуба на повече протеини в сравнение с получените. Непостоянните симптоми водят до намаляване на имунитета, до хормонални и фонални нарушения и дори до безплодие.
    • Наранявания. В този случай болката болва и заздравява, усилва се от резки движения и под натоварването на всяка сила. Често придружени от подуване в областта на травмата, както и влошаване на общото състояние. Проявление на болка – незабавно, по-рядко – на следващия ден.
    • обучение с пълна амплитуда (хоризонтална щанга от лег, тяга на напълно прави крака и дълбоки клекове и т.н.).. В допълнение към разтягането на мускулите има и факт, че се получава натоварване в тези области на амплитудата, където тя не съществува в обикновения живот. Намаляването на болката може да се постигне чрез обучение с непълна амплитуда.
    • 6 най-добри начина да се отървете от мускулната болка след спортни натоварвания

      Как мога бързо да свали болката? Вашето внимание – най-добрите експресни методи!

      • водни процедури

      Противно на стереотипите, а именно студена вода намалява мускулна болка, но най-ефективен е редуване на студена и топла. Той може да бъде контрастен душ за 10 минути или топла вана (в продължение на 20 минути, с морска сол), следвана непосредствено от покриване със студена вода или студен душ.

      • руска баня

      Един от най-добрите начини за премахване на болката с комбинация от високи / ниски температури и обилен режим за пиене.

      • Плуване в студена вода

      Каквото треньор мускулни групи и интензивност обучение, плуване (особено редовен) за 15-20 минути облекчава болката по-ефективно в сравнение с други методи.Много спортисти, които страдат от тренировка след тренировка, стават големи фенове на плуването. Намаляването на болката се дължи на подобряването на кръвообращението и разширяването на кръвоносните съдове.

      • Масаж
      • Ако професионален масажист не е наоколо, тогава можете да го направите сами. Най-важното е затоплянето на мускулите и изтриването на болезнените зони, за да дойдат кръв към тях. Можете да използвате зехтин за загряване на мускулите с добавяне на 2-3 капки етерично масло (крем, градински чай, лавандула, мажоретка). Масажните ролки също са популярни днес (тестови пилатес симулатори), които подобряват притока на кръв към мускулите и допринасят за намаляване на болката. Процедурата с този валяк трае около 15 минути.

        6 най-добри начини да се отървете от мускулната болка след спортни натоварвания

        • Мази и кремове
        • Опция за най-мързелив. Мази от аптека с билки, с етерични масла и жлъчка, балсами или противовъзпалителни кремове. Обикновено такива компоненти съдържат активни компоненти или специфични вещества за повлияване на болковите рецептори (волтарен, капсикум и т.н.).

          • Движение

          Да, точно така. Веднага след тренировка – загряване. Мускулите трябва да работят, особено за мускулните антагонисти. Дърбът на гърба ли е? Така че, трябва да “люлка” гръдните мускули. Бицепсите болят? Изтегляне на трицепс. Протягането преди и след класове намалява риска от болка с 50%. Освен това затоплените мускули също намаляват риска от нараняване.

          Как да избегнете мускулна болка след тренировка в следващите тренировки?

          за болки в мускулите, не е ли измъчван след тренировка, да са наясно с основните правила за превенция:

          • Хранене

          брой абсорбира протеин трябва да съответства на размера консумира. Важно е да се помни, че за възстановяване имате нужда от 2-4 г / 1 кг телесно тегло – въглехидрати (на ден), на около 2 г / кг телесно тегло до 1 – протеин, а около 20% от общите калории като мазнини безвреден , Сумата за ден зависи от теглото. Изчисляване на формулата: човешко тегло x 0,04 = количество вода / ден. Поради липсата на консумирана вода, способността на организма да отделя токсини се влошава и процесът на възстановяване на мускулите отнема много по-дълго и по-трудно. Пийте вода!

          • Кардио упражнения
          • Ускоряване на възстановяването се насърчава от 3-4 кардио тренировки на седмица. Допълнителният кислород и ускоряването на кръвообращението спомагат бързо да се отървете от млечната киселина и директно от токсините.

            • След процедурата за тренировка – вода!

            Ние редуваме студена и топла вода в 3-5 цикъла.

            • Не забравяйте за масажа

            След обучение – независим (или помолете някой да “месят” мускула) и веднъж в месеца – професионален.

            • Добавки

            Някои от най-важните – мастна киселина (300 мг на 1 кг телесно тегло) намаляване на възпалението в мускулите и стимулира имунитет. Ние ги търсим в ленено масло и рибено масло.

            6 най-добри начини да се отървете от мускулната болка след спортни натоварвания

            • циклично обучение

            класове с голям брой повторения (10 до 15) и се редуват твърдо вещество тегло с проучвания с малък брой упражнения повторения (6 до 8), и ниско тегло.

            • Да се ​​въздържате от тренировки, които продължават повече от 1 час
            • Максималното време за час е 45 минути. След един час упражнения тестостероновите нива падат и нивата на кортизол се увеличават.

              • Sleep

              На ниво липса кортизол започва да изгасне мащаб, в резултат на нарушен процеса на възстановяване и да увеличи риска от нараняване. Оптималното време за нормален сън е 8 часа.

              • Допълнително приемане на антиоксиданти

              Необходимо е да се неутрализират продуктите от гниене в тялото. Търси антиоксиданти ретинол, каротин, аскорбинова киселина и токоферол, селен, янтърна киселина, както и на флавоноиди (синьо зеле и череши, грозде, черно грозде).

              • Употребата на диня

              Един от методите бързо се възстановява след класове. Диня сок (естествено!) Облекчава мускулни болки, дължащи се на неговия състав амино киселина (L-цитрулин) благоприятна заключение на млечна киселина от организма. Пийте този сок трябва да бъде час преди класовете и един час по-късно.

              • продукти, които могат да облекчат болката

              допълнение към диня сок, има черни Smorodov, къпини боровинки, червени боровинки и гроздови сокове. Антоцианите, съдържащи се в тези продукти, помагат за намаляване на възпалението и болката. Картофи в кожата, краставици и смокини с нар, орехи и магданоз, джинджифил също ще бъдат полезни за тази цел. Не забравяйте за отвара от женско биле (най-ефективен), лайка и липа шипка или касис листа, кора от бяла върба, мечо грозде, или жълт кантарион.

              Кога трябва да отида при специалист? Болката в ставите и мускулите не трябва да се бърка. Болката в ставите, за разлика от мускулните болки, е много сериозен проблем, който може да доведе до критични наранявания. Не забравяйте също, че тежкото мускулно увреждане може да бъде последствие от хронично пренасищане. Ето защо причината за отиване до лекар е болка, продължаваща повече от 72 часа.

Leave a Reply